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清華志清國際:拿什么“拯救”你,我的拖延小蝸牛

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  半小時過去了,他只是剛剛打開了書,寫了一道題

  看到這樣的畫面,是不是感覺有點熟悉?有些孩子確實每天寫作業之前,總是要先玩一會兒游戲或看看電視,而且常常超過半小時,然后才會寫作業。寫作業時一會兒喝水,一會兒上廁所,一會兒發呆,一會兒玩筆,拖拖拉拉很晚才能完成。這到底是怎么回事?難道是因為貪玩或懶嗎?

  我們也收到過學生的求助“談心”

  學生:老師,我感覺自己有“拖延癥”。很多事情明明自己心里也挺著急,可就是打不起精神去做。比如作業明明可以早些完成,可是晚自習快結束了,我還是投入不進去。有時候回家,媽媽總是催促、說我,弄得我和媽媽的關系也不好,總是起沖突,心里真的很煩,怎么辦呢?

  老師:先別給自己貼上“拖延癥”的標簽,否則會給自己造成消極的心理暗示,不利于我們問題的緩解。老師知道,現在學生面臨的誘惑很多,手機、網絡、交友等等。每次當要開始學習時,面對周圍的許多誘惑就無法抵擋,總是拖拖拉拉進入不了學習狀態。于是在拖延和反拖延的強烈抵觸中,內心充滿糾結,但又非??释梢?ldquo;主宰”自己。

  學生:我其實也知道拖延的后果,也很“恨”自己,但就是管不住自己,這是為什么呢?

  是懶還是怕?

  拖與磨

  面對拖延,孩子其實內心也痛苦,那拖延的原因到底是什么呢?

  心理學家皮爾斯·斯蒂爾在2011年出版的著作《拖延心理學2》中提到,他曾調查了遍及全球的2.4萬多人,他說其中95%的受訪者承認至少偶爾會犯拖延癥的毛病。

  其中有約25%的人有慢性拖延癥,這個比例比20世紀70年代時高了4倍??梢哉f,拖延癥不僅僅是孩子,也是現代人都會面臨的問題。

  情緒問題

  對于中學生來說,較主要的原因可能就是對學習的畏難情緒和薄弱的意志力了。長久以來,繁重的學業壓力,可能使很多同學體驗不到學習的快樂,學習變成一件“苦差事”,在大腦中形成條件性情緒反射。每每想到學習,帶來的不是探尋學習的樂趣、體驗學習的成就感,而是挫敗感,甚至是自我懷疑。

  心理學教授Tim Pychyl博士也提到:“拖延是一種情緒調節問題,而非簡單的時間管理問題。”

  拖延不是性格缺陷比如懶惰,也不僅是時間管理能力太差,它更重要的是因為要完成某些任務的挑戰性,以及產生的消極情緒:無聊、焦慮、不安、沮喪,甚至自我懷疑。有可能任務本身就讓人厭惡,比如說孩子很討厭數學,現在卻被要求寫好幾份數學試卷,會本能地有抵抗情緒。

  消極的心理暗示

  消極的心理暗示:比如經常對孩子說“快點快點”“你怎么這么磨蹭啊”無形中給孩子形成一種消極的心理暗示,孩子就越來越磨蹭了。

  時間管理

  有一部分孩子是因為時間觀念淡薄,時間規劃太差,自控能力太差,導致做事沒有條理,缺乏緊迫感,缺少計劃性。

  有什么具體辦法讓我們逐漸告別“拖延”呢?

  制定行動計劃,而不是截止日期

  我們都喜歡設定一個截止日期,比如三個月之內提高,在年末之前進入班級前幾名,多長時間之內英語單詞記住多少個……這些預期會發生的結果看起來很誘人,但是只制定截止日期而不是詳細的行動計劃,結果可能會比較悲催。

  截止日期除了展示出內心深處的渴望以外,給我們帶來的動力可能也就那么幾天,它甚至會拉大現實和理想的距離。比如我打算一個月記住2000個單詞,實現這個計劃,單詞量就會快速增加,閱讀題也會更加得心應手,所以我立刻開始背起來,頭幾天感覺雞血滿滿。一段時間后,偶爾背背,今天沒完成,明天有事耽擱了,投入的時間越來越少??偸怯凶屛曳中牡母蓴_存在,新的借口一個接一個。我覺得自己可能要失敗了,不久之后就真的失敗了。

  失敗的原因是:僅僅依靠“未來目標”來推動自己的行動,而忽視了坎坷的存在和堅持的重要。

  為了達到我們設定的目標,應該問問自己需要怎么做,才能夠完成一個月記住2000個單詞?每天需要記住多少?每天需要投入多長時間?計劃一份背誦進程表,好讓自己知道什么時候該背誦了,承諾自己每天專心背誦至少半小時。

  先從一件相對簡單的事情入手

  設置的目標越多,也就越難開始。如果不知道該從哪兒開始,也就不知道要關注哪里。想要終結拖延,必須把事情簡化到很輕松就可以開始。如果第一步都讓自己承受不住,那勢必不會走的太遠。

  選擇一件事情,投注自己全部的精力。而且,每完成一個目標所帶來的成就感,會成為開始下一項工作的驅動力。

  家長也可以在幫助孩子克服拖延的道路上,給一把助力。比如給一些很好的反饋,或者設立一些小的獎勵機制:做完一件事后,可能獲得什么樣的獎勵。

  20秒規則

  萬事開頭難。通常在開始的時候,人們會開始找理由或者自我合理化來推遲學習。但是一旦我們開始做了,這件事其實沒有那么難。所以怎樣才能度過較初的階段呢?

  有效的方法就是形成這樣一種思維:你所需要的只是二十秒瘋狂的勇氣去做一件事。比如:你需要20秒瘋狂的勇氣來穿上你的運動鞋開始跑步;你需要20秒瘋狂的勇氣打開你的輔導資料;你需要20秒瘋狂的勇氣做一套試卷……

  這一規則非常直接,但是真的很有用。你不需要多于20秒的時間開始做一件事情。別再考慮各種你不能開始的理由了,就直截了當地開始吧!

  劃分時間段

  我們很難持續不斷地高效學習,所以劃分時間段很有用。這一技巧能夠提高我們的學習效率。

  比如計劃學習15分鐘然后休息5分鐘,然后這樣學習三個時間段之后,你可以休息很長一段時間。在這45分鐘內,你專注于一件事情而忽略任何其他事情。期間,想要做另一件事情的沖動可能會出現,但是不要去想它,專心做你自己的事情。一旦休息的時間到了,你就可以決定是不是下一時間段要開始另一件事情。

  有意識地離開舒適區

  我們拖延的借口或者自我合理化的源頭是什么?就是我們的舒適區——是它阻止我們更努力學習、阻止我們實現夢想。

  什么是舒適區?舒適區(Comfort Zone)指的是一個人所表現的心理狀態和習慣性的行為模式,人會在這種狀態或模式中感到舒適,又稱為心理舒適區。也就是說在克服拖延的路上,人們就會感到別扭、不舒服,或者不習慣。比如背單詞的進程上,遇到倦怠期,你就會缺少動力、感覺疲憊與低落,不愿意再繼續下去,想放棄。

  如果在困難的時候開始拖延,那一定會失敗。所以我們要對那些即將面對的不舒適做好心理準備和心理預期。

  合適的學習地點和必要的準備

  想象一下你走進一個臟亂的房間,桌子上堆滿了書和雜物,又亂又臟,衣服都堆在椅子上。你會愿意坐在那學習嗎?所以學習之前,確保自己的學習場合整潔干凈。這一規則很簡單,就是把所有潛在的干擾都清除。如果你的手機干擾你,關掉;如果你的房間里東西太多,整理好;需要的學習用品和水杯等必需品也提前準備好,不要中途被這些事情所干擾。

  給自己留一些拖延的時間,且在拖延的時刻原諒自己

  背單詞可以增加我們的詞匯量,是學習英語的基礎,但是需要花費很長時間,短時間也看不到成效。相比,電子游戲帶給我們的即刻愉悅更能讓我們滿足。所以堅持下來是非常不容易的事情,而且從一開始想要擺脫即刻滿足的欲望幾乎是不可能的,但是想要控制這種欲望是有可能的。

  給自己留一些拖延時間:比如周一到周五都在實現目標,然后在周末盡情放松自己。周末可以給自己充電,去迎接新的一周。

  通過掌控玩樂的時間和學習的時間,可以控制想要拖延的沖動。很多成功人士與眾不同的一點就是他們會控制拖延,從不被拖延所控制。

  偶爾控制不住自己的時候,也不要沉浸在自我懊悔里不可自拔。自我原諒可以讓個人擺脫不適應的行為,專注于未來目標,而不受過去行為的影響,從而提高學習效率。

  較后,也請老師家長們給我們的孩子一點時間去適應,一點空間去施展,一點自我去釋放,找到較合適的解決方式。

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